Recetas para toda la familia: ideas para la vuelta a la rutina

Septiembre trae adaptaciones al cole, horarios fijos, deberes y una nevera que vuelve a llenarse para dar de comer a toda la familia. Este menú de otoño está pensado para eso: platos que se cocinan una vez y sirven a toda la casa, con la posibilidad de ajustar texturas o condimentos según quién se siente a la mesa.

Decidir la comida de siete días de golpe, un rato a la semana, evita la pregunta de "¿qué hago hoy?" repetida cada tarde. No hace falta que sea un plan rígido: sirve como punto de partida que luego se puede mover según lo que pase entre semana. Lo importante es no llegar a las siete de la tarde sin haber pensado nada.

Un menú pensado con ingredientes de otoño, fáciles de encontrar y de combinar entre sí:

• Lunes — Comida: crema de calabaza con pollo asado. Cena: rollitos de salmón y espinacas con ensalada.
• Martes — Comida: lentejas con verduras y chorizo. Cena: merluza al horno con pisto.
• Miércoles — Comida: albóndigas de calabacín y parmesano con salsa de tomate y cuscús. Cena: crema de coliflor con picatostes.
• Jueves — Comida: arroz con pollo y setas. Cena: huevos rellenos con ensalada de tomate.
• Viernes — Comida: garbanzos con espinacas. Cena: pizza casera de verduras.
• Sábado — Comida: canelones de pollo asado con bechamel. Cena: crema de calabacín con jamón.
• Domingo — Comida: guiso de ternera con patatas y zanahoria. Cena: tortitas de avena con fruta de temporada.

Ingredientes: 4 lomos de salmón sin piel (300-350 g), 120 g de espinacas frescas, 120 g de requesón, 16 obleas de arroz, 3 huevos, aceite de oliva, sal y pimienta.

1. Rehoga las espinacas frescas en una sartén con un chorro de aceite hasta que se ablanden, unos 3-4 minutos. Escurre el exceso de agua y pícalas.
2. Mezcla las espinacas con el requesón, sal y pimienta al gusto.
3. Corta cada lomo de salmón en 4 rectángulos pequeños, hasta tener 16 trozos.
4. Bate los huevos en un plato hondo. Pasa cada oblea de arroz por el huevo batido para que se humedezca y quede maleable.
5. Coloca en el centro de cada oblea una cucharadita de la mezcla de espinacas y un trozo de salmón.
6. Cierra la oblea formando un paquetito, doblando los extremos hacia dentro.
7. Cocina en la airfryer o en el horno a 200°C hasta que estén dorados, unos 10-12 minutos.

Con niños: al ir mezclado con espinacas y requesón, el sabor del salmón queda más suave que a la plancha, lo que ayuda con quien todavía le cuesta comer pescado solo.

Ingredientes: 500 g de calabacín, 1 huevo, 80 g de parmesano rallado, 100 g de pan rallado, 1 diente de ajo, perejil fresco, sal y pimienta negra, aceite de oliva.

1. Corta el calabacín en dados pequeños y saltéalo en una sartén con un chorro de aceite y una pizca de sal hasta que esté tierno, unos 8 minutos.
2. Pasa el calabacín a un bol y aplástalo un poco con un tenedor.
3. Añade el parmesano rallado, el pan rallado, el ajo picado, el perejil picado, el huevo, sal y pimienta negra. Mezcla bien hasta conseguir una masa que se pueda formar con las manos.
4. Forma bolitas del tamaño de una nuez.
5. Dóralas en una sartén con un poco de aceite hasta que cojan color por todos los lados.
6. Sirve tal cual o termina de cocinarlas unos minutos en salsa de tomate, si prefieres acompañarlas así.

Con niños: la verdura va integrada en la masa, no en trozos sueltos, lo que suele facilitar que se coman sin protestar.

• Cocina las bases dobles: si haces sofrito o caldo, dobla la cantidad y congela la mitad en raciones. La próxima crema o guiso arranca ya medio hecho.
• Aprovecha el horno para dos cosas a la vez: mientras se hace el pollo, aprovecha para asar verduras de guarnición para otro día.
• Cuece legumbres y cereales de una vez: un cazo grande de garbanzos o arroz cocido aguanta varios días en la nevera y sirve para distintos platos.
• Deja un día sin planificar: un hueco en el menú para usar lo que vaya sobrando de la semana o para lo que apetezca en el momento.

El menú de arriba se puede repetir estructura pero cambiar ingredientes según lo que haya cada semana:

• En vez de calabaza, prueba con calabacín o zanahoria para las cremas.
• Cambia el pollo por pavo o conejo en los guisos y asados.
• Sustituye las lentejas por garbanzos o alubias, manteniendo el mismo sofrito base.
• Cambia el salmón de los rollitos por atún o merluza, si prefieres un sabor más suave.
• Para intolerancia a la lactosa, cambia el requesón y el parmesano por sus versiones sin lactosa, y la leche de las cremas por bebida vegetal sin azúcares añadidos.

Los niños no necesitan cocinar el plato entero para sentirse parte de él. Tareas sencillas como lavar la verdura, remover la crema con cuidado, formar las albóndigas de calabacín con las manos o cerrar los rollitos de salmón, les acerca a lo que están comiendo sin que suponga una tarea más para quien cocina.

Elegir juntos qué día toca cada plato de la lista, aunque sea señalando en un papel pegado en la nevera, también ayuda a que se involucren en el menú antes incluso de sentarse a comer.

Organizada por tipo de ingrediente, para repasarla rápido en el súper:

• Verduras y hortalizas: calabaza, puerro, cebolla, zanahoria, patata, coliflor, calabacín (500 g + el de la crema), tomate, espinacas frescas (120 g), setas, perejil fresco, ajo.
• Proteínas: pechugas de pollo, salmón fresco (4 lomos, 300-350 g), merluza, ternera para guisar, huevos (4 para las recetas + los que uses en el resto del menú), jamón.
• Legumbres y cereales: lentejas, garbanzos, arroz, cuscús.
• Lácteos y otros: leche, requesón (120 g), parmesano rallado (80 g), pan rallado (100 g), obleas de arroz (16), caldo de pollo, aceite de oliva.
• Fruta de temporada: manzana, pera, granada, uva.

Aunque el menú esté decidido, hay días en los que cocinar para toda la casa no encaja: llegas tarde, hay una actividad de por medio o simplemente no apetece. Tener algo ya resuelto en la nevera para esos días evita que acaben en lo primero que pillas.

En Wetaca cocinamos cada semana un menú distinto con ingredientes de mercado, así que también es una opción para dejar en la nevera lista para esos días en los que prefieres no cocinar para todos pero sí que la casa coma algo hecho con calma. Puedes verlo en la carta de Wetaca.

Decidiendo de una vez los siete días, un rato a la semana, combinando bases (legumbre, arroz, patata) con distintas proteínas y verduras de temporada. No hace falta cerrarlo del todo: sirve como punto de partida que se puede mover.

Mezclarlo con otros ingredientes de sabor suave, como en los rollitos de salmón y espinacas con requesón, ayuda a suavizar el sabor fuerte del pescado sin esconderlo del todo.

Integrarla en la masa del plato, como en las albóndigas de calabacín y parmesano, suele funcionar mejor que servirla en trozos sueltos y visibles.

La mayoría de recetas admiten sustituciones sencillas: bebida vegetal en vez de leche, quesos sin lactosa, o cambiar un ingrediente por otro del mismo grupo sin rehacer la receta entera.

Asignando tareas simples y seguras: lavar verdura, remover, formar albóndigas o cerrar rollitos. No acelera la receta, pero tampoco la complica, y ayuda a que se involucren con lo que van a comer.

Es un día más dentro de la rutina, no un fallo de planificación. Tener algo ya cocinado a mano —propio o de un servicio como Wetaca— evita que esos días dependan de improvisar algo rápido.